毎年エントリー数が増えてきている超人気のフルマラソン。
各都道府県で開催されているのですが、特に関東では東京マラソン、関西では大阪マラソンが夢の舞台となります。
当然、出場には抽選があり出場できる枠数が限られています。
私は、第二回の大阪マラソンに初めてフルマラソンに出場し見事、完走することができました。
マラソンの経歴はなく、その出場する1年前からジョギングに目覚めました。
当時、体重が85ｋｇもあり、メタボでもあるお腹周りが見事ぽっこりとあり、たった数メートル走っただけで『ゼえぜえ』と荒い息をたてていたぐらい運動できない体でした。
若い時は、サッカーを10年ほどやっていて、走るのは得意だったのですが、中年にもなるとこの調子でもあります。
こんな、走れない体でも、大阪マラソンを完走できた方法と初心者のマラソン大会の注意点をお伝えしたいと思います。
今回、初めてフルマラソンに出場する方に是非完走を狙って欲しいと思い、すばらしい思い出にしていただきたいと思います。
Contents
初めて大阪マラソンで完走できた方法と注意点
まずは3ｋｍのウォーキングからはじめること！
体つきに関係なく、まったくジョギングをしていないはじめての人には、無謀な走ることから始めないようにしましょう。
まずは距離を楽しむウォーキングから始めることです。
歩くだけなら余裕！なんて思っていませんか？まったく運動をしていない方がウォーキングを時間をかけて歩くと終盤あたりには、足の下、膝、モモ、などに結構疲労感が訪れてきます。
また、腕に血が下がってくるので、歩きながらでも止まってもいいので、万歳のポーズで腕を上げると血が戻り楽になります。
そして、翌日以降には筋肉痛になったりしますので、しっかりケアをしておきます。
運動前、運動後には、必ず体操をしておくことです。
アキレス腱を伸ばす、屈伸で膝をストレッチ、股関節などの体操で怪我を予防します。
夜にはしっかりお風呂の湯船に浸かり、疲れや疲労感を緩和します。
1週間から2週間はこれを行って、距離の間隔を養います。
毎日できるのであれば、なれるのが早いです。
私の場合は、仕事の事情で週2～3のペースでした。
初めて大阪マラソンで完走できた方法と注意点
距離間隔の軽くゆっくりのジョギングを開始する！
ウォーキングが慣れれば、ジョギングを開始します。
注意したいのは、速く走るのは厳禁です！
あくまでも、ゆっくりと軽く走ります。
そして注意したいのが、走った時の足踏みを『どんどん！』と強く踏まないことです。
歩幅を狭く、スピードをゆっくり走れば、足踏みが柔らかくソフトに着地することができます。
ペースを守り、同じスピード、リズム、息づかいを一定にすることが大事です。
初心者さんが以外にしてしまうのは、元気だからといって速く突っ走るものです。
そこは、抑えて欲しいものです。
実はこのスピードの走り方でも、大阪マラソンは完走できます。
関門の時間にも間に合います。
はじめての人は、スピードよりも、ペースを守り、怪我をせず完走するのが目標だと思います。
この走り方で、3ヶ月は続けましょう。距離は少しずつ伸ばしていきます。
5kmから8kmが程よいと思います。
初めて大阪マラソンで完走できた方法と注意点
ジョギングが慣れてくれば時間を気にして距離を伸ばす！
あるていどジョギングが慣れてきたと思います。
そうすると、次に考えて欲しいのが今走っている距離の時間を気にすることです。
1時間かかっていたのを5分短縮してみるなど、無理なく行います。
また、距離を少しずつ伸ばしていくことです。
ジョギングは走る距離がなれるほど、走る楽しみが増えていきます。
自身が付き、走り方や考え方の見直しができるようになります。
他の選手の走り方や雑誌など走り方を勉強していくのがおすすめです。
でも、走り方は極端に変えると、怪我の素になりかねないので注意しましょう。
姿勢や足の運び方などはとても参考になります。
初めて大阪マラソンで完走できた方法と注意点
時々長距離にチャレンジしてみる！
ほぼ走ることに慣れてくる頃には、体重も減り、足の筋肉が発達します。
この頃になると、チャレンジして欲しいのが、長距離を走ることです。
20km～30kmにチャレンジします。
もちろん休憩を挟んで下さい。5km走ったら休憩などしてみます。
電車でちょっと違う場所へ行って走ると、いいと思います。
海辺や田舎道を走ると、とっても気持いですし、最高のジョギング日和になるはずです。
月1回でいいので走ると距離感が掴めますし、体力の使い方が学べます。
初めて大阪マラソンで完走できた方法と注意点
大会1・2ヶ月前までには40km走っておくこと！
大阪マラソンを迎えるまでに、必ず成し遂げておくことは、大阪マラソンの距離でもある42.195kmを走っておくことです。
沢山走ることは必要ありませんが、最低でも2回から3回は走っておきましょう。
そこで、大会におけるペースや体力配分など掴めることができます。
もちろん休憩しながらでいいです。
本大会でも休憩したり歩いたりしても問題ありませんからね。
初めて大阪マラソンで完走できた方法と注意点
大会当日に注意しておく事項について
忘れ物はもちろん注意。
前日までに大会スタッフさんから必要な物（ゼッケンなど）をもらい忘れないようにしましょう。
荷物を預けることができるので、遠慮無くあずけましょう。
大会スタートをする前にトイレにいっておきましょう。
レース中にもトイレは行くことができますし、仮設トイレが各エリアに設置されています。
ただ、すごく混んでいるのでできたらレースが始まる前にしませておくと、最後までトイレに行かずに済むかもしれません。
また、レース前の水分はあまり取らないようにしましょう。
レース中、エリアごとに水やスポーツドリンクを補給できるように設置されていますので安心してください。
初めて大阪マラソンで完走できた方法と注意点
終盤30km時点の悪夢に注意！
疲労が訪れるのは、およそ30km走った時点から突然起こってきます。
特に初心者さんはこの時点で、足がつったり、股関節が痛くなったり、気分が悪くなったりします。
そのため、早めから足の違和感を感じたら、無理をせず、歩いたりして負担を一旦和らげましょう。
レスキュー隊も待機しているので助けを呼ぶのもありですし、エアサロンパスなどのケアもしてくれるスタッフさんも待機しているので遠慮なく塗ってもらいましょう。
いったん足がつると癖になりやすく、何度も起こりやすくなります。
これらの現象は、ほとんどの初心者の方から聞いた情報です。
さっきまで元気だった足がいきなり襲い掛かりますので注意しましょう。
最後に
大阪マラソンを当選できた方は、超ラッキーです！
なので、いい思い出として残しておきたいものです。
そのためには、やっぱり完走することですね。
足がつってもいいです、股関節が痛くなってもいいです、初心者さんはほとんどの方が何かしら走行中起こります。
止まってもいいし、歩いてもいいし、最後まで頑張って完走してください！
かならずいい思い出になります！
ゴールをしたら記念品を受用してくれますので、お楽しみください！
普段の練習が大会に活かせますので怪我なく完走できることを祈ってます！
