健康的な毎日の排便は、やっぱり食生活が大事です。
普段から偏っている食事が多い、サラリーマンたち。
好きなものを食べていては腸内環境も悪くなる一方です。
特に、便通をよくするための食事は腸内環境も良くしなければなりません。
最低限の次の条件を普段の食事に取り入れてみましょう。
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①生活習慣を変える。まずはここから始める
歩くことをオススメしたい。ウォーキングである。
これを行うことで、まず物理的に 便を動かすことができる。
重力によって下行結腸から便が落ちてくるのだ。
また、歩くと腸の活動が盛んになることもわかっている。
2つ目に、規則的な生活を送る。
人間は体内時計によって活動と休息を繰り返している。
これが乱れてくると、腸もしっかりと働くことはできない。
睡眠を十分に取り、朝食を食べて腸内のサイクル活動を動かして排便する。
これを習慣にすることが大事。
さらに食事でいえば、動物性タンパク質を減らし、食物繊維を見たっぷりと摂る。
糖質抜きダイエットが流行りだが、こと腸に関していえば行ってほしくない。
繊維質が減動ってしまうからだ。
②オリーブオイルで腸の健康を整えよう
オリーブオイルを飲もう。その理由のひとつは、腸にある老廃物が滑って、便が出やすくなる。
そしてもうひとつがオレイン酸の効能だ。
脂肪は飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸に大きく分かれる。
このうち動物性の脂肪である飽和脂肪酸を摂りすぎると、血中の悪玉コレステロールを増やして血管の老化を進めてしまう。
一方、一価不飽和脂肪酸に属するオレイン酸は善玉コレステロールを増やし、さらに腸内の環境を整え大腸がんを予防してくれる。
魚油に含まれる多価不飽和脂肪酸のDHAやEPAにも同様の働きがある。
朝食でエクストラバージンオリーブオイルを大さじ2杯、納豆に混ぜて食べるのがオススメ。
③和食を積極的に食べ腸内環境を良好にする
植物性乳酸菌について、乳酸菌という言葉で乳製品を思い出す人は多い。
だが、乳酸菌とは乳をエサにする菌を指すのではない。
エサを食べた後に、乳酸を作るので、その名がついた。
乳酸菌は20世紀末から重要性が指摘され始めて、プロバイオティクスという言葉で語られるようになった。
植物性乳酸菌の魅力は、その強さ。
動物性は胃液や腸液に弱く、ほとんどがここで死滅する。
ところが、植物性は酸度が高い状況を潜り抜け、生きたまま腸に届くのだ。
そして、ここで乳酸を放出して腸内を弱酸性に保つように働き、悪玉菌が棲みにくい環境を作り出す。
植物性が豊富な味噌、醤油、漬物、和食を摂ろう。
④ビフィズス菌の栄養源オリゴ糖を摂取しよう
オリゴ糖は甘味料として販売されているように糖質の一種だ。
単糖が2~20個結合していて、ブドウ糖やショ糖とは違い、小腸で消化されることなく大腸まで届くのが、その特徴。
そして、これが善玉菌であるビフィズス菌の栄養源になるのだ。
ビフィズス菌が増えると、腸内環境がよくなり、下痢や便秘、腹部の膨満感などが改善され、腸の病気の予防にも繋がる。
たとえば、普段、砂糖を使っているのをオリゴ糖に替えるようにすれば、簡単に摂取できる。
また、タマネギやバナナ、それにハチミツなどにも多く含まれている。
オリゴ糖の1日の摂取目安量は3~5g。バナナ1本で0.5g、タマネギ半個には3g弱含まれている。
積極的に摂取してほしい。
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