生活習慣を大きく変えることはすぐにはできませんが、食と生活のリズムを少しの変化を変えることで腸内環境が整えてくれます。
生活習慣を最低変えて欲しいことは
① 運動でもちょっとしたウォーキングで腸内の活性化
② 決まった時間に食事をして、睡眠を十分にとる
③ 食物繊維を中心とした食事を摂取する
運動でも時間がなければ、通勤の自転車を歩いたり、エレベーターやエスカレーターを階段をつかったり、などでも十分です。
また、帰りの電車で一つ前の駅から歩いて帰るだけでも、十分な運動量になります。
決まった時間はむずかしくても、抜いていた朝食を摂ることが腸を目覚めさせます。
たくさんの摂取は必要ありませんが、ヨーグルトとバナナなど軽食でも摂取しましょう。
最近の傾向ではコンビニなどの動物性たんぱく質系の摂取が多く、偏りすぎです。
食物繊維の食品が足りていないのが現状です。
次の項目を日々の生活に取り入れてみましょう。
穀類・・・玄米・胚芽米・麦めし・とうもろこし・豆類・煮豆（大豆、うずら豆、あずき）・納豆・おから
芋類・・・さつまいも・里いも・こんにゃく・野菜・ごぼう・ふき・セロリ・アスパラガス・青菜類・キャベツ・白菜
果物・・・柑橘類（みかん、グレープフルーツなど）・バナナ・うり類・きのこ類・しいたけ・しめじ・えのき
海藻類・・・わかめ・寒天・ところ天
Contents
腸内環境を整える！オリーブオイルで腸の健康を整える
オリーブオイルを飲む？
その理由の一つは、腸にある老廃物が滑って、便がでやすくなるということです。
そしてもうひとつがオレイン酸の効能。
脂肪は飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸にわけられます。
このうち動物性の脂肪である飽和脂肪酸を摂りすぎると、血中の悪玉コレステロールを増やして血管の老化を進めてしまいます。
一方、一価不飽和脂肪酸に属するオレイン酸は善玉コレステロールを増やし、さらに腸内の環境を整え大腸がんを予防してくれます。
魚油に含まれる多価不飽和脂肪酸のDHAやEPAにも同様の働きがあります。
朝食でオリーブオイルを大さじ２杯、納豆に混ぜて食べるのがおすすめです。
和食を積極的に食べて腸内環境を良好にする
植物性乳酸菌について、まず、乳酸菌という言葉で乳製品を思い出す人が多くいます。
乳酸菌とは乳をエサにする菌を指すのではありません。
エサを食べた後に、乳酸を作るのでその名がつきました。
植物性乳酸菌の魅力は、その強さ。
動物性は胃液や腸液に弱く、ほとんどがここで死滅する。
ところが、植物性は酸度が高い状況をくぐり抜け、生きたまま腸に届きます。
そして、ここで乳酸を放出して腸内を弱酸性に保つように働き、悪玉菌がすみにくい環境を作り出します。
植物性が豊富な味噌、醤油、漬物、和食を積極的に摂りましょう。
これが肝心！ビフィズス菌の栄養源のオリゴ糖を摂取しよう
オリゴ糖は甘味料として販売されているように糖質の一種。
単糖が２～２０個結合していて、ぶどう糖やショ糖とは違い、小腸で消化されることなく大腸まで届くのが、その特徴。
そして、これが善玉菌であるビフィズス菌の栄養源になるのです。
ビフィズス菌が増えると、腸内環境が良くなり、下痢や便秘、腹部の膨満感などが改善されて、腸の病気の予防にも繋がります。
たとえば、普段、砂糖を使っているのをオリゴ糖に替えるようにすれば、簡単に摂取できます。
また、タマネギやバナナ、それにハチミツなどにも多く含まれています。
オリゴ糖の１日の摂取目安量は３～５ｇです。
バナナ１本で０.５ｇ、タマネギ半個には３ｇ弱含まれています。
積極的に摂取しましょう。
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