即効性がもっとも高いカロリー収支の管理
運動が苦手な人や、時間をつくれない人は、食事を制限して摂取カロリーを抑える必要がある。
一般的な成人男性の１日の基礎代謝は１５００キロカロリーほどでプラス活動代謝で約４００キロカロリーが消費されます。
ゆえに１日の摂取カロリーは１９００キロカロリーくらいが標準です。
それよりも摂取量が多くなると、余分な栄養は脂肪として体内に蓄えられます。
３０代は、筋肉量の減少と共に基礎代謝も少しずつ低下していくので、それに合わせて、食の量もコントロールする必要があるのです。
基礎代謝のほかにも、年齢と共に運動する機会も減りますから、実際はもっと体重が増えると思います。
また、不規則な食生活で血糖値の上下動が激しくなると、エネルギー供給を指令するインスリンの分泌が極端になります。
特にインスリンの低下は、強い空腹感を招くので、大量に食事をとってしまうことも多いです。
カロリー制限は、３つのメソッドで最も即効性があるという。
手軽で効果もいちばん出やすいダイエット法ですが、栄養を制限しているので、健康面にも十分注意していきましょう。
Contents
食前にできるだけ野菜をドカ食いすること
食事は野菜からスタートし満腹するまで食べること
いつもの食事を振り返ってみよう。
ごはん、肉料理、サラダという組み合わせならまず手が伸びるのは、好きな肉料理をおかずに大盛りごはんでお腹いっぱい、サラダは最後に少しだけ、あるいは食べなかったり・・・
そんな食事のスタイルになっている人がほとんどではないでしょうか？
それだと必然的に摂取カロリーが高くなるばかりか、糖質や脂質をエネルギーに変換する際に必要なビタミン類が不足している状態。
２つの問題を解決するために有効なのが、最初に野菜を大量に食べることななんです。
最初に野菜を大量に食べることで一旦おなかが満腹になり、たんぱく質や脂質、炭水化物を過激に摂取せずに済む。
同時に代謝に必要な栄養素もとれるわけ。
満腹なのにダイエットしている状態になるのです。
おすすめの食べ方
① 野菜を丼一杯たべる
最初に大量の野菜を食べるのが、ダイエットの最大にして唯一の方法。
食べる野菜は、短期間ダイエットであれば生の野菜が効果的。
長期間のダイエットであれば、体を冷やさない温野菜を取り入れるのがおすすめ。
②肉・魚などのメインのおかずは２番目
野菜で満腹になったら次にたんぱく質のおかずをゆっくり味わって食べる。
肉類は胃腸への負担が大きいため、ダイエット期間中は魚か、豆腐などの植物性たんぱく質が望ましい。
③ごはんは最後で抜いてもOK
エネルギーの元となる炭水化物＝糖質は余剰となった分はすべて脂肪に。
最後に食べるようにすることで、炭水化物にたどり着くころには満腹となり自然と量が減る。
野菜を食前にたくさん食べる理由には
① 摂取カロリーがこれだけ変わる！
摂取カロリー＞消費カロリー＞太る
まずは摂取カロリーを抑えるのがダイエットの大前提。
これまで大盛りごはんや揚げ物に加え肉料理という食生活をしていた人もカロリーの低い野菜で量を満たせば摂取カロリーは自然と大幅ダウンしやせる。
② 食物繊維が糖質の吸収を穏やかにする
野菜に豊富な食物繊維には、糖質の吸収をブロックし、肥満の原因となるインスリンの分泌を穏やかにする効果がある。
ただし、先に体内に入った糖質に対して後追いで効果は発揮されないため、最初にとることがポイントなのだ。
③ 食べごたえがるから満腹になる！
特に葉物野菜はそれだけでかさがあり、ボウルいっぱいに盛られた見た目は視覚的にも満足感を与える。
さらに繊維質の多い野菜は噛み応えもある。
満腹中枢を刺激するためボウル一杯を食べ終わるころには、おなかもこころも満足です。
